〈コラム〉「身体美のための栄養学」日本クリニック宮下麻子【第２回】

運動と栄養摂取　食べ合わせやタイミングが重要

定期的な運動は身体と精神の健康を維持するのにとても大切です。
運動と共に大切なのは、バランスの取れた食生活です。
運動をすると、食べ過ぎてしまうので、運動をしないという方もいらっしゃいます。
しかし、運動をしないと、筋肉量や免疫力の低下がみられ、体力全体が落ちてしまいます。
男性と女性、体質によってもカロリー消費の割合が多少違いますが、大体60キロの人が１マイル（1.68キロ）ウオーキングすると、約70キロカロリー消費します。これが、ジョギングになると、１マイル約97キロカロリー消費されます。
運動前後にスナックを取り入れることは大切なのですが、運動量が少ない場合には食べ合わせと量に気をつけましょう。特に減量を目的としている場合は、カロリー摂取をオーバーしてしまうと、せっかく運動しても、意味がなくなってしまいます。例えば、手軽に食べられるエネルギーバー１本のカロリーは約250キロカロリー、野菜と果物のスムージーは473ミリリットル（16オンス）で350〜400カロリーがあります。食品を摂取する際には栄養ラベルを見ましょう。また、知識をつけることも大切で、以下の食べ合わせやタイミングを覚えておくと、疲労や不必要な体重の増減を防げます。
●早朝に運動するパターン
朝ご飯を食べないで運動する場合、運動量にもよりますが、水をコップ１杯以上飲み、小さなおにぎり一つ、またはトースト１枚など軽い炭水化物を摂ります。運動後は炭水化物とタンパク質の組み合わせ（穀物類、卵やヨーグルトなどのタンパク質、野菜と果物）を食べます。
●昼、夕方に運動するパターン
昼ご飯はタンパク質を中心として、穀物少々と野菜を食べます。その３〜４時間後に運動するのがベストです。運動前にお腹が空いている場合は、30分前くらいにバナナなどの果物を少量食べます。運動後の夕ご飯は脂肪の少ないタンパク質を中心にを摂ります。
右記の栄養摂取のポイントと同時に運動前後や運動中に水分摂取は欠かさないこと、食事を抜かずに食べ過ぎないことが健康的な身体作りに欠かせません。これを機に運動と食生活を改めて見直してみてください。（次回は10月第４週号掲載）