日本クリニック「医療の時間」第11診
冬も終わりに近づいてきましたが、まだまだ寒い日が続いています。多くの人が室内に缶詰めになっていることでしょう。寒いからと閉じこもってカウチポテトになってませんか？ ソファで座ってばかりだと運動不足になりがちです。１カ月間ベッドで寝ていると、0.5〜1.5キログラムの筋肉、骨中からのカルシウム、一日につき５％の体力が失われることを知っていますか？ しかも最初の10日間にこれらのほとんどが失われます。また若い人に比べると50代以降の人は、ほぼ２倍の量を失います。さらにこれらの体力の喪失は脚の筋肉や骨に現れるということが分かっています。外出の機会が増える春が来る前に脚の筋肉を鍛えて体力をつけましょう！
今回ご紹介するのは、主に脚の筋肉を鍛える簡単で効果的なエクササイズと冬のスポーツ時に気をつけたい栄養アドバイスです。
バランスブリッジ
まずあおむけに寝て、足を腰幅に開き、膝を立てます。指先を腰に向けて手のひらを下にして床につけます。肘は少し曲げて右足を床から10センチほど離して空中にキープ。腕と左足の裏を床につけたまま、腰と右足を持ち上げ、右足は同時に真っすぐ伸ばし、床から平行にしましょう。そのままの姿勢を数秒キープします、この時、上半身は床と平行に浮かせ呼吸は止めないように。元の位置に戻ります。これを足を替えてそれぞれ10回しましょう。
下を向いた犬のポーズ（脚上げバージョン・ヨガのポーズより）
まず四つん這（ば）いになり、腕と脚を床に対して垂直にくるようにして手足を肩幅に開き、床にぺったりとつけます。その姿勢からお尻を思い切り上げます、腕は真っすぐにし、背筋を伸ばした状態で逆Ｖ字の作ります。その後、片足を後ろに伸ばし、爪先は床に向けます、膝裏をピンと伸ばし、なるだけ床と平行になるようにして数秒ほどキープします、できる方は30秒ほどキープしましょう。元のポーズに戻り、足を替えて同じようにします。
これらのエキササイズを毎日行って、できるようになったら３セットずつ行いましょう。
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寒い季節での運動に大切な栄養管理とは、脱水症状にならないように適切な水分摂取を行うこと。冷たすぎない水が理想です。寒さに関係なく脱水症状はパフォーマンスの支障につながります。食事はやはり温かい物を意識して摂りましょう。タンパク質と野菜たっぷりのスープやシチューなどが理想的。運動２時間前は炭水化物とタンパク質を摂りましょう。スープだったらチキンと野菜のスープ、パン、クラッカー、野菜とお肉のパスタ、チーズサンドイッチなど。長時間運動する場合には体を温め続けるために、炭水化物をきちんと摂り続けること。空腹になると血糖値が下がり、体温も下がります。そのときには簡単に摂れるバナナ、ナッツとドライフルーツミックス、クラッカーとチーズなどがお勧めです。
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まだまだ寒いですが、体を動かしてしっかり春に備えましょう！
（次回は３月19日号掲載）
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ケン・ヴィターレ医師／Kenneth C. Vitale, MD 日本クリニック／15W 44th St. 10FL. NY，NY 10036 スポーツ医学、理学医療科、リハビリテーション科。 |
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宮下麻子先生／Asako Miyashita, MS, RD 日本クリニック／15W 44th St. 10FL. NY，NY 10036 米国登録栄養士。栄養カウンセリング |
