日本クリニック「医療の時間」第12診
１日３食に加えて、昼食と夕食の間に間食（おやつ）を取ることを勧めています。摂取カロリーの目安は100〜200キロカロリー（女性は180キロカロリーくらいまで）です。スーパーに行くと100キロカロリーのおやつの小袋が販売されているのをみかけませんか。
高カロリーのチョコレートバーやクッキーなどが100キロカロリーごとに小袋にきちんと分けられていても１袋で終わらせることができない人が多いとか。カロリーが分かっているとコントロールがしやすくなることは確かですが、何を食べるかという選択をできることが大切です。おせんべい、クッキー、チョコレートなどの炭水化物だけの食品を間食に取ることが多く、何か物足りないと感じる人は、たんぱく質が豊富な食品を一緒にとれば満足感が得られますよ。体重コントロールや健康を意識したいならば、いつも食べている間食を以下のアイデアと比べてみるとよいでしょう。
●間食アイデア●
（１）アーモンドまたはクルミ：12粒、ピーナッツ20粒（約100キロカロリー）
（２）中くらいの大きさの果物（オレンジ、リンゴ、バナナなど）：１つ（60〜80キロカロリー）
☆無脂肪牛乳とバナナでシェイク：牛乳（90キロカロリー）＋果物＝シェイク（160〜180キロカロリー）
（３）チョコレート・トリュフ：１粒（60〜70キロカロリー）
＊キャラメルなどが入っている場合はカロリーがもっと高くなります
（４）チーズ：１スライス（約20グラム）（70キロカロリー）
※チーズに５センチ角のクラッカー１枚（約40〜60キロカロリー）を加えてもよい
（５）ヨーグルト・プレーン・無脂肪：１パック（60〜90キロカロリー）
例：ギリシャヨーグルト・プレーン（100キロカロリー）＋はちみつ大さじ１弱（50〜60キロカロリー）
（６）アプリコットやレーズンなどのドライフルーツ：一握り（100キロカロリー）
（７）和菓子：ようかん、小さめのもなかや、大福は150キロカロリー以下
洋菓子は和菓子に比べて脂肪分とカロリーが高いため、量を減らす、食べる頻度を減らすことが大切です。また、お茶、お水、スパークリングウオーターにレモンを加えるなど飲み物の選択も大切です。間食を考えることは食生活を見直すきっかけにもなりますよ。あとは楽しんで食べてくださいね。
（次回は５月21日号掲載）
宮下麻子／Asako Miyashita MS, RD
（日本クリニック／15 W 44th St. 10FL. NY, NY）
米国登録栄養士。コロンビア大学教育大学院で栄養教育学修士課程卒業。日本ではマクロビオティック料理学校のリマクッキングスクール師範科を修了。米国栄養士協会会員。専門は体重マネジメント、予防栄養学、スポーツ栄養学、摂食障害など。
