〈コラム〉食生活改善で代謝アップ！タンパク質、必須脂肪酸…ビタミンＤも積極的に摂取して

日本クリニック「医療の時間」第47診

年齢とともに代謝が低下し、代謝が悪いと「食べなくても痩せない」「疲労がたまったままでエネルギーが出ない」「顔色が悪い」などの体調に変化が出てきます。代謝をコントロールするのに大切なのは、筋肉量と食生活です。食生活を気をつけていても、筋肉量が少ないと、減量が難しく、疲労回復力が弱いままとなります。筋肉と代謝に関する研究では、30代に入ると、筋肉量が毎年0.5〜１％落ち、強度は10年で12〜15％低下すると報告されています。筋肉量を増やす最も効果的なことは、ダンベル体操や腕立て伏せ、負荷が掛かるような運動１回20〜30分、週２〜３回することです。全体的な代謝アップには有酸素運動とウエートトレーニングを組み合わせること、最近では汗ばむくらいのヨガも効果的と言われています。
食生活改善も代謝アップには欠かせず、毎日の食生活がコントロールしています。筋トレに必要なタンパク質を摂取しないと、筋肉が作れません。魚介類、ナッツや豆類、脂肪分の少ない肉類や乳製品、卵のタンパク質を毎食取り入れましょう。またサーモンやクルミなどに含まれるオメガ３脂肪酸である必須脂肪酸も筋肉の炎症を抑えながら、筋肉量増加のサポートをします。筋肉痛や炎症を抑える効果のある食品はケールやホウレン草などの濃い緑の野菜です。筋肉組織の維持に欠かせない乳製品や、マグロ、豆腐、卵、乳製品に多く含まれるビタミンＤも積極的に取りましょう。一日３食バランスよく食べて、運動前後には軽いスナックを食べることをお勧めします。
（次回は５月第４週号掲載）